Με τη μείωση της ημερήσιας έκθεσης στο ηλιακό φως και τον υψηλότερο κίνδυνο μόλυνσης κατά τους ψυχρότερους μήνες, είναι σημαντικό να εργαστούμε για τη βελτιστοποίηση της κατάστασης της βιταμίνης D για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού και ειδικότερα των οστών.
Η ελάχιστη απαίτηση για επαρκή σύνθεση βιταμίνης D είναι η επαρκής καθημερινή έκθεση του δέρματός μας στο ηλιακό φως. Ως εκ τούτου, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το 25% του πληθυσμού του Ηνωμένου Βασιλείου μπορεί να είναι ανεπαρκές, ειδικά αν σκεφτεί κανείς ότι ζούμε στο βόρειο ημισφαίριο με τρόπους ζωής που βασίζονται σε μεγάλο βαθμό σε εσωτερικούς χώρους, ιδιαίτερα κατά το έτος 2020! Επομένως, είναι ζωτικής σημασίας να αυξήσουμε την ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D αυτούς τους πιο δροσερούς μήνες για να μετριαστεί η μειωμένη ικανότητά μας να παράγουμε αρκετό από αυτό το θρεπτικό συστατικό αυτή την εποχή του χρόνου.
Από πού παίρνουμε τη βιταμίνη D;
Οι κύριες μορφές της βιταμίνης D είναι η εργοκαλσιφερόλη (βιταμίνη D2) και η χοληκαλσιφερόλη (βιταμίνη D3). Το πρώτο το παίρνουμε από φυτικές πηγές όπως τα μανιτάρια και το τόφου και το δεύτερο από κυρίως ζωικές πηγές όπως τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, γαύρος). Όταν το γυμνό δέρμα μας εκτίθεται σε ακτίνες UVB από τον ήλιο του σωστού μήκους κύματος, το δέρμα μας μετατρέπει την 7-δεϋδροχοληστερόλη σε 25-υδροξυβιταμίνη D (γνωστή και ως καλσιδιόλη) η οποία τελικά μεταβολίζεται από το ήπαρ και τα νεφρά στην ενεργή μορφή, 1. 25διυδροξυβιταμίνη D (επίσης γνωστή ως καλσιτριόλη).
Γιατί λοιπόν έχουμε έλλειψη βιταμίνης D;
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι ολοένα και πιο συχνή, γεγονός που συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ανοσολογικής4,5 και μυοσκελετικής δυσλειτουργίας6. Σήμερα, οφείλεται κυρίως στην έλλειψη έκθεσης στο ηλιακό φως, ειδικά σε αυτούς με καθιστικό τρόπο ζωής που βασίζεται σε εσωτερικούς χώρους (π.χ. εργασία σε γραφείο ή από το σπίτι) - που, ας το παραδεχτούμε, είμαστε οι περισσότεροι φέτος, μαζί με χαμηλό πρόσληψη μέσω της διατροφής. Υπάρχουν επίσης πολλοί άλλοι παράγοντες που μπορούν να συμβάλουν σε χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, όπως:
- Εγκυμοσύνη και θηλασμός7
- Παλιά εποχή8
- Σκούρο ή καλυμμένο δέρμα9
- Ευσαρκία10
- Χαμηλή κατάσταση μαγνησίου. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την ενεργοποίηση της βιταμίνης D, επομένως εάν έχετε χαμηλή κατανάλωση, ας πούμε από χαμηλή διατροφική πρόσληψη σε συνδυασμό με υψηλά επίπεδα στρες, αυτό μπορεί να επηρεάσει την κατάστασή σας σε βιταμίνη D.11
- Μερικοί από εμάς φέρουν επίσης παραλλαγές του γονιδίου που κωδικοποιεί τον Υποδοχέα της βιταμίνης D (VDR), ο οποίος μπορεί να δυσκολέψει τη δέσμευση της βιταμίνης D σε αυτόν και στη συνέχεια να πραγματοποιήσει το πλήθος των διαφορετικών ενεργειών της μέσα στα κύτταρα.12
Εάν κάποιος από τους παραπάνω παράγοντες σχετίζεται με εσάς, είναι πολύ πιθανό το επίπεδο βιταμίνης D να είναι κατώτερο του βέλτιστου και θα άξιζε να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης D για να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας. Είναι σημαντικό να είστε προετοιμασμένοι για τους χειμερινούς μήνες όσον αφορά τη βιταμίνη D!
Η ημερήσια σύσταση της ΕΕ για τη βιταμίνη D για έναν ενήλικα είναι 5 μg (200 IU)13. Αυτή η δόση συχνά αποδεικνύεται ανεπαρκής για τους περισσότερους ενήλικες λόγω της έκθεσής μας σε τουλάχιστον ορισμένους από τους παράγοντες κινδύνου που αναφέρονται παραπάνω. Για το λόγο αυτό, οι 1000 IU θεωρούνται γενικά η βέλτιστη ημερήσια δόση βιταμίνης D για έναν ενήλικα. Όταν υπάρχει αποδεδειγμένη ανεπάρκεια, τα άτομα χρειάζονται υψηλότερες δόσεις και αυτό καθοδηγείται καλύτερα από έναν επαγγελματία υγείας. Αξίζει να σημειωθεί ότι ένα τεστ βιταμίνης D, που λαμβάνεται είτε μέσω του γενικού ιατρού είτε ιδιωτικά (όχι ακριβό!), είναι ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε ποια ημερήσια συμπληρωματική δόση βιταμίνης D ταιριάζει περισσότερο στις ανάγκες σας.
